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So funktioniert Abnehmen

Ich möchte in diesem Beitrag die Grundlage JEDER funktionierenden Diät erläutern. 

High Carb, Low Carb, Schlank im Schlaf, Paleo, Intermittent Fasting, etc.

 

Jede dieser Diäten hat die gleiche Grundlage, welche zum Verlust von Körpermasse (Fett und Muskulatur, sowie Glykogen und Wasser) führt.

Und zwar ein KALORIENDEFIZIT.

 

Um Körpermasse zu reduzieren, benötigt jeder Mensch ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dem Körper muss weniger Energie zur Verfügung gestellt werden, als er verbraucht. Dadurch werden körpereigene Energiespeicher abgebaut.
Der Auf- und Abbau von Körperfett, Muskulatur etc. läuft 24/7 in uns ab.
Welcher Prozess (also ob Aufbau oder Abbau von Masse) am Ende des Tages bzw. der Woche überwiegt, hängt von der Energiebalance ab.
Die folgende Grafik soll dies verdeutlichen.

 

Eine positive Energiebilanz führt zur Zunahme von Körperfett und Muskulatur (Wasser und Glykogen ebenso, das werde ich im Folgenden nicht mehr extra erwähnen).

Eine negative Energiebilanz führt zur Abnahme von Körperfett und Muskulatur.

 

Die Anteile von Fett und Muskulatur, die auf- bzw. abgebaut werden können wir durch unsere Ernährung und Krafttraining beeinflussen.

Optimal und das Ziel von wohl jedem ist, in einer Diät die vorhandene Muskulatur zu erhalten und Körperfett abzubauen und im Aufbau Muskulatur mit möglichst wenig Zunahme der Fettmasse aufzubauen.

 

Faktoren, die dies beeinflussen sind der Körperfettanteil (die sog. P-Ratio), die Höhe des Überschusses bzw. des Defizits, die Zufuhr an Makronärstoffen (vA. Protein) und regelmäßiges Krafttraining mit einem Adäquaten Reiz.

 

Abgesehen von den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen von Krafttraining, ist dieses auch unabdingbar um in der Diät den Abbau von Muskulatur zu verhindern oder zu minimieren.

 


Wie baue ich möglichst viel Fett ab und erhalte Muskeln?

Dabei spielen mehrere Faktoren eine Rolle.

 

1. Höhe des Defizits

Desto größer das Kaloriendefizit, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass Muskulatur abgebaut wird.

 

2. Körperfettanteil (KFA)

Menschen, die bereits einen sehr geringen Körperfettanteil haben, werden tendenziell mehr Muskulatur abbauen, als solche, die noch einen sehr hohen Körperfettanteil aufweisen.

 

3. Makronährstoffe

Hier spielt Protein die größte Rolle. Auch dabei sollten Größe des Defizits und KFA eine Rolle spielen.
Großes Defizit = mehr Protein
Geringer KFA = mehr Protein

und umgekehrt. Allgemein kann man sagen, dass große Mengen an Protein keinerlei gesundheitliche Nachteile haben, sofern keine Nierenerkrankung vorliegt. Pauschal lässt sich ein grober Richtwert von 1,8 bis 2,5g Protein pro Kg Körpergewicht aussprechen.
Ob man sich eher am oberen oder unteren Ende orientiert, hängt von oben genannten Faktoren ab.

 

4. Krafttraining

Dass Krafttraining extrem wichtig für den Erhalt von Muskulatur ist, sollte nun klar sein.
Als Anfänger mit viel KFA kann es durchaus möglich sein, dass man sich auch während der Diät weiterhin steigern kann und somit sogar Muskulatur aufbaut, während man im Defizit ist.
Wer bereits sehr lange trainiert und Kraftwerte auf einem hohen Niveau aufweist, kann damit nicht rechnen. Daher gilt es hier, seine Leistung so gut wie möglich zu halten, um zumindest den Verlust von Muskulatur so gut es geht zu verhindern. 

Ggf. sollten hier Frequenz und Volumen reduziert werden. In welchem Umfang Anpassungen für das Training in der Diät getroffen werden sollten, kann ich gern in einem anderen Artikel erläutern.

 

 


Eine extrem effektive Methode, in kürzester Zeit viel Körperfett zu verlieren ist die sogenannte High-Speed-Diät, welche ich ausschließlich praktiziere. Diese ist wissenschaftlich fundiert und erprobt.

Genauere Informationen zu dieser Diät findest du HIER (Klick) 

und in meiner dazugehörigen Facebook Gruppe (Klick)

 

Ich freue mich, wenn ihr den Artikel teilt und kommentiert.
Eure Lea 

 


Grafik 1 http://slideplayer.com/slide/4102188/

 

Quellen:

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0092867401002409#FIG1

https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/protein-intake-while-dieting-qa.html/

https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985

 

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Kommentare: 8
  • #1

    Kristina (Samstag, 09 Dezember 2017 10:17)

    Mal wieder super gut geschrieben aber hätte ich auch nichts anderes erwartet�

  • #2

    Marlena (Samstag, 09 Dezember 2017 11:05)

    Danke für diesen Beitrag!
    Ich bin seit drei Wochen in der HSD Gruppe und das ist bisher die erfolgreichste und sogar einfachste Diät, die ich je gemacht habe!
    Liebe Grüße <3

  • #3

    Andre (Samstag, 09 Dezember 2017 13:05)

    Ist die HSD das was du als Mini-Cuts bezeichnet hast?

  • #4

    Lea (Samstag, 09 Dezember 2017 13:19)

    Ich kopier gleich den Link und schick den allen! So gut und verständlich geschrieben! Danke!!

  • #5

    Bettina (Samstag, 09 Dezember 2017 18:04)

    Wie immer großartig ! Danke !!

  • #6

    Lau (Samstag, 09 Dezember 2017 19:26)

    Hey Lea :)
    Toller Beitrag! Aber hast du nicht mal erwähnt, dass es keinen eingeschlafenen Stoffwechsel gibt? (Steht auf der Seite der hsd-diät, die du verlinkt hast)
    Vielleicht hab ich mich auch nur verlesen ;)

  • #7

    Julia (Sonntag, 10 Dezember 2017 09:23)

    Ein toller fundierter Beitrag Lea. Danke für Deine Mühe.

  • #8

    Jan (Montag, 01 Januar 2018 23:48)

    Moin Lea
    Ist der Link in der Gruppe für die HSD lediglich für Frauen angepasst oder spielt dies keine Rolle?