· 

Abnehmen 2018

Der Ultimative Diät-Guide

Neujahr steht kurz vor der Tür, die meisten haben es sich über die Feiertage gut gehen lassen, viel gegessen und jede Menge neuer Vorsätze gesammelt. Zu diesen gehört für viele auch Abnehmen.

In diesem Blog Beitrag will ich euch einen Diät Guide ohne Bullshit, basierend auf wissenschaftlichen und Physiologischen Fakten geben, damit ihr euch kein sch**ß Diät-Programm kauft.

 

1. Kalorien

Um abzunehmen benötigtst du ein Kaloriendefizit.

Ich habe in diesem Blog Beitrag bereits ausführlich erklärt, wie Abnehmen funktioniert.

Daher werde ich das Ganze nur kurz wiederholen und hier auf andere Faktoren eingehen.

 

Ich tracke meine Kalorien auf FDDB und mit der FDDB Foodlogger App, du kannst aber jede app verwenden, die du möchtest.

 

 

Kalorienbedarf ermitteln

Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, musst du  deinen Kalorienbedarf ermitteln.
Dazu kannst du entweder einen Tracker wie diesen hier oder die manuelle (und genauere) Methode verwenden.

Um deinen Kalorienbedarf manuell zu ermitteln musst du wie folgt vorgehen:

 

1. Track deine Kalorien und euer Körpergewicht jeden tag für ca. 4 Wochen 

2. Ermittle von jeder Woche den Durchschnitt für Kalorien und Körpergewicht

3. Du erhälst also insgesamt acht Werte. 4x Körpergewicht und 4x Kalorienzufuhr jeweils für Woche 1-3

4. Betrachte nun deine Gewichtsentwicklung und die Kalorienzufuhr. Wenn du dein Gewicht im Durchschnitt gehalten hast, entspricht die Kalorienmenge deinem Verbrauch 

Defizit Festlegen

Nun musst du dir ein Kaloriendefizit festlegen, welches du für jeweils das Ende einer Woche betrachtest.

Ergo, ein einzelner Tag zählt nicht sondern die Wochenbilanz.


Dabei solltest du entscheiden, ob du eher ein großes oder kleines Defizit willst. Und zwar nach folgenden Faktoren:

 

Hoher KFA = großes Defizit

Eher wenig Sport = großes Defizit

Wenig Stress = großes Defizit

 

Niedriger KFA = kleines Defizit

Eher viel Sport = kleines Defizit

Viel Stress = kleines Defizit 

 

Diese Entscheidung beeinflusst dann auch die Wahrscheinlichkeit, ob du viel Muskulatur verlierst oder nicht.

 

1. Höhe des Defizits

Desto größer das Kaloriendefizit, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass Muskulatur abgebaut wird.

 

2. Körperfettanteil (KFA)

Menschen, die bereits einen sehr geringen Körperfettanteil haben, werden tendenziell mehr Muskulatur abbauen, als solche, die noch einen sehr hohen Körperfettanteil aufweisen.

 

3. Makronährstoffe

Hier spielt Protein die größte Rolle. Auch dabei sollten Größe des Defizits und KFA eine Rolle spielen.
Großes Defizit = mehr Protein
Geringer KFA = mehr Protein

und umgekehrt. Allgemein kann man sagen, dass große Mengen an Protein keinerlei gesundheitliche Nachteile haben, sofern keine Nierenerkrankung vorliegt. Pauschal lässt sich ein grober Richtwert von 1,8 bis 2,5g Protein pro Kg Körpergewicht aussprechen.
Ob man sich eher am oberen oder unteren Ende orientiert, hängt von oben genannten Faktoren ab.

 

4. Krafttraining

Dass Krafttraining extrem wichtig für den Erhalt von Muskulatur ist, sollte nun klar sein.
Als Anfänger mit viel KFA kann es durchaus möglich sein, dass man sich auch während der Diät weiterhin steigern kann und somit sogar Muskulatur aufbaut, während man im Defizit ist.
Wer bereits sehr lange trainiert und Kraftwerte auf einem hohen Niveau aufweist, kann damit nicht rechnen. Daher gilt es hier, seine Leistung so gut wie möglich zu halten, um zumindest den Verlust von Muskulatur so gut es geht zu verhindern. 

Ggf. sollten hier Frequenz und Volumen reduziert werden. 

 

 

 

Makronährstoffe

Das Ganze lässt sich relativ leicht herunterbrechen.
Viel Protein ist immer gut. Fett ist essentiell und die Kohlenhydrate richten sich nach eurer Aktivität und eurem Defizit.

 

Protein: 1,8-2,5g pro Kg Körpergewicht

Fett: 0,6-1g pro Kg Körpergewicht

Kohlenhydrate: Restliche Kalorien die übrig bleiben

 

Wenn deine Vorlieben eher mehr Fett oder Protein vorsehen, kannst du auch mehr davon essen und dafür weniger Kohlenhydrate. Wichtig ist, dass du Protein und Fett abgedeckt hast.

 

 

Mikronährstoffe

Auch hier, long story short: mindestens 500g Gemüse am Tag, eher mehr.


Auch Obst ist wichtig, allerdings enthält es oft mehr Kalorien, sättigt weniger und enthält weniger Mikronährstoffe.
Unbegrenzt gegessen werden sollte grünes Gemüse aller Art, gerne auch mehrere Kilo am Tag.

So deckst du auch leicht deinen Bedarf an Ballaststoffen ab.

 

Aber auch Gemüse solltest du tracken, da es bei größeren Mengen gern mal an die 500-800kcal pro Tag ausmacht.

 

Training

Je nach Größe des Defizits, solltest du das Volumen und/oder die Frequenz anpassen.

 

Bei einem großen Defizit empfiehlt sich 2-3x pro Woche ein Ganzkörperplan, allerdings hängt das auch vom Individuum ab.
Achte darauf, dass du nicht schwächer wirst und deine Kraftwerte zumindest halten kannst.

 

 

Refeeds

Refeeddays dienen dazu, die Glykogenspeicher aufzufüllen.


Dabei springt man für einen oder mehrere Tage auf seine Erhaltungskalorien und deckt diese durch hauptsächlich Kohlenhydrate.
An diesen Tagen sollte so wenig Fett wie möglich konsumiert werden.

 

Die Häufigkeit richtet sich auch nach der Höhe des Defizits, dem KFA, dem Training, Stress und weiteren Faktoren.
Niedriger KFA, viel Training und ein hohes Defizit bedeuten, dass du häufiger einen Refeed einlegen solltest, in der Regel ein bis zwei mal Pro Woche. 

Die schnellste Diät der Welt

Statt ein x Wochen Programm zu kaufen, empfehle ich die HSD.
Ich praktiziere ausschließlich die HSD (High Speed Diät) weil ich so pro Woche knapp 2kg reines Körperfett abnehmen kann, ohne dabei Muskulatur zu verlieren.

 

Die HSD ist eine wissenschaftlich fundierte, sehr sinnvoll aufgebaute Diät die mit keinem Programm vergleichbar ist. Es ist eher ein Leitfaden den man selbst durchführt und an sich anpasst. Zeitlich unbegrenzt und dauerhaft anwendbar. Dort sind auch alle Faktoren wie Defizit, Refeeds, Training etc. mit einbezogen.

 

Alle Infos zur HSD findest du kostenlos HIER (klick)

In meine Facebook Support Gruppe kommst du HIER (klick)

 

Wir starten einen gemeinsamen HSD Durchlauf ab dem 2.1.2017

 

 

Hat's geholfen?

Wenn ja, hinterlass mir gerne einen Kommentar und schick den artikel deinen freunden

Kommentar schreiben

Kommentare: 6
  • #1

    Roy (Mittwoch, 27 Dezember 2017 11:16)

    500 gramm Gemüse � dann nehmen wir noch protein 120 Gramm des ergibt sich aus 600 Gramm fleisch? Und noch ein paar Kohlenhydrate und ich fühl mich wie ein Kugelfisch �... gibt's nen Tipp wie man soviel essen kann ohne ein Gefühl eines heißluftballons der explosiv gefühlt ist ? LG

  • #2

    Elena (Mittwoch, 27 Dezember 2017 17:40)

    Danke danke dank!
    Dieser post war so hilfreich bitte mehr davon!

    Und an roy: wenn du mit 500g essen ein problem hast, brauchst du doch wahrscheinlich auch keine Diät oder?

  • #3

    Nina (Mittwoch, 27 Dezember 2017 21:18)

    Danke für diesen tollen Beitrag. Gut das du offen darauf hinweist das man auch mal ein etwas größeres Defizit fahren kann, wenn der Rest passt.
    500g Gemüse ist nicht viel.
    Mittag und abends je 250g zb Brokkoli oder auch gerne mal Spinat, das geht gut klar. Und man muss ja das Protein nicht nur aus Fleisch nehmen. Körniger Frischkäse hat pro Becher 30g Protein. Ich muss eher aufpassen das ich nicht „zu viel„ Protein esse.

  • #4

    Anna (Donnerstag, 28 Dezember 2017 00:05)

    Ich hab kein Problem damit für fundiertes Wissen zu zahlen, aber wenn kostenlos angepriesen wird & man dann zu einem Link kommt der am Ende kostenpflichtig ist fühlt man sich echt verarscht. Schade Lea.

  • #5

    Lealoveslifting (Donnerstag, 28 Dezember 2017 09:15)

    Hey Anna, der komplette Guide, alle meine Videos dazu und all meine Leaslehrstunden sind kostenlos. Für das wissen musst du ergo keinen cent bezahlen. LG Lea :)

  • #6

    lana (Montag, 16 Juli 2018 15:35)

    Hey Lea :)

    Ich wollte dich mal nach deiner Meinung zu Konjakmehl als Teil der Ernährung fragen.
    Hast du damit persönliche Erfahrung gemacht ?